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减肥瑜伽动作 消脂掉肉

  消耗热量,减去脂肪不一定要靠健身房里的健身器械,其实一块小小的瑜伽垫也能发挥同样的瘦身效果。一起看看让你瘦身掉脂的减肥瑜伽吧。

  训练安排

  每周做这套练习2~4次。此外,你每周还应保证进行1~2次力量练习和3~5次的有氧练习(如果你做这套练习时结合下面介绍的“强度解决方案”,那么就算1次有氧练习)。

  热身

  用下面介绍的“拜日式”热身,重复4~6次。

  提高力量

  在每个姿势练习之间做一遍拜日式,可以大大地促进热量消耗,提高有氧练习的强度。
 
  放松

  做完最后一个练习后,从坐姿变为仰卧,双手抱膝于胸前,前后滚动。然后双腿伸直,两臂放松地置于身体两侧,成仰尸式。放松至少5分钟。

  [1]从山立式开始,两脚并拢,腿伸直,两臂置于体侧。吸气,两臂伸展过头部,平行伸直。

  [2]呼气,从髋部开始向前弯,两臂和头部向地面伸展,两腿伸直(如果需要,也可以稍微弯曲),双手触地。

  [3]吸气,抬头向前看,伸展脊椎和双臂,指尖触地,让脊椎平直。

  [4]呼气,右脚向后跨一步,弓箭步。吸气,保持弓箭步的同时,上身竖直立起,然后双臂抬起伸展过头。呼气,上身向前弯,双手于左脚两侧置于地面。

  [5]左脚后撤一步,与右脚并拢,成木板式。

  [6]呼气,像做俯卧撑似的下降身体,两肘紧贴身体两侧,成瑜伽俯卧撑式。

  [7]吸气,用双臂的力量撑起上身,背部反弓,肘关节微屈。脚背撑地,成上犬式。

  [8]用脚前掌撑地.然后呼气,抬起臀部,成下犬式。

  [9]吸气,右脚向前跨一步成箭步,然后躯干竖直抬起,两臂伸直过头。

  [10]呼气,两手分别于右脚两侧,置于地面。然后吸气,左腿向前迈一步,两脚并拢,两腿伸直或稍微弯曲,身体向前弯。呼气,身体进一步前弯,头部放松地下垂。

  [11]吸气,躯干抬起,两臂同时上举过头顶。然后呼气,两臂于体侧下放,重新回到山立式。

  身心效果:虽然拜日式活动强度很大,但它能够锻炼到全身,全面提高身体的力量。柔韧性及耐力,并为下面要进行的练习做好准备。另外,它对人体心血管系统具有良好的锻炼效果,还能稳定情绪,振作精神。

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